专家简介

齐洪凯，安利唐山分公司健康顾问，临床执业医师、国家健康管理师。

所谓“ 三高”是指饱和脂肪、反式脂肪，碳水化合物过剩。

1.饱和脂肪。饱和脂肪由于分子结构比不饱和脂肪更加规整，所以在正常室温中容易呈固态，多来源于肉类脂肪、牛油、奶油等。外卖、饭店炒菜，为了追求口感，常选用或加入动物油脂。少数植物如椰子、棕榈，也含饱和脂肪。

2.反式脂肪。食配料表中有氢化植物油、代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等的食品反式脂肪占比较大。反式脂肪酸的摄入量与心血管疾病、乳腺癌和结肠癌等癌症的发生呈正相关。各种点心、薯条、巧克力、奶油蛋糕、威化饼干等都是反式脂肪的重灾区，大火炒菜也会产生一部分反式脂肪。

3.碳水化合物摄入超量。中老年人饮食结构不合理，粥、面条、大饼、油条、包子等这些主食占比过大，热量摄入过高，而又没有相应的活动量消耗这些能量，久而久之会诱发代谢综合症，引起“三高”。

权威学术研究——前瞻性城乡流行病学（PURE）认为是健康的食物太少，一些营养不良诱发了“三高”，并提出了多吃以下健康的食物：

1.含有B族维生素，膳食纤维多的食物。大多含在全谷、全麦、蔬菜、水果、糠麸这些食物中，如果食物中缺乏B族维生素，会引起同型半胱氨酸增高，其增高是引起高血压、高血糖、高脂血症的独立风险因素。膳食纤维缺乏，肠道功能紊乱，食物升糖指数增高，会诱发三高。

2.含有不饱和脂肪的食物，比如坚果、亚麻籽油、茶油、橄榄油、鱼类。相比饱和脂肪和反式脂肪，这是人体健康所需的优质脂肪，能够有效的改善高脂血症。

3.含有优质蛋白多的食物。豆类、鱼类、奶制品、瘦肉等都能提供优质蛋白，帮助改善代谢。

有一种错误的见解，很多人认为鱼肉吃多了会升高血脂、血压，其实恰恰相反。国际血脂专家组（ILEP）指出，多吃优质蛋白，禽肉、鱼肉、未加工红肉、低脂奶，可降血糖、降血脂、控血压、减体重，预防心脏病。

综上所述，“三高”是糖、脂等热量超标，而很多人体日常所需的营养不良引起的，所以在饮食中，要多摄入含有B族维生素、膳食纤维和优质脂肪、蛋白的食物，从而预防并改善“三高”，减少心脑血管病的发病率。（唐健）