很多人不想减肥是因为失败的经历太多，比如你可能尝试过生酮减肥，液断减肥，运动减肥，要么是减不下来，要么是很快反弹。而科学的减肥才是最安全有效的，我国出版的《2016医学营养减重专家共识》《中国居民膳食指南》也提出了三减三健的要求，这些是科学减肥的共识与指南。

下面我就讲讲科学减肥的具体方法：

首先，限能量平衡膳食。一日三餐要定时定量，肉要以纯瘦的牛肉、鱼肉、虾、鸡肉、里脊肉为主，烹调方法越简单越好。蔬菜要少油煎炒，或凉拌或做汤。根茎类蔬菜比如土豆、红薯、山药、芋头等可以当主食，不能当蔬菜。主食首选全谷类，比如燕麦牛奶粥、煮玉米、糙米饭、绿豆米饭、意大利面等，也可以选择土豆和薯类。一天的饮食可以这样安排：比如早餐一碗燕麦牛奶粥，两只煎蛋，蒜泥黄瓜。午餐萝卜炖牛肉，半碗绿豆米饭或糙米饭。晚上白菜豆腐加几只虾和一块鱼。这样的一日三餐比原来平均能减500大卡。

其次，高蛋白膳食。在上述饮食的基础上，适当增加鱼、肉、蛋、奶、豆等高蛋白食物的摄入量，前提是你的肾功肌酐、尿蛋白水平是正常的。

总之，就是减糖（也包括减掉粥、面条、炸饼、点心等优质碳水），减油，减盐，刻意增加蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维的摄入量。

（唐健）

专家简介

齐洪凯，安利唐山分公司健康顾问，临床执业医师、国家健康管理师。

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