专家简介：

高静，唐山市疾病预防控制中心营养与食品卫生所所长，副主任医师。

“今天吃什么？”这仿佛是一个世纪难题。每日三餐是生活中的重中之重，但是吃什么、怎么吃才最健康，我们一直在寻找答案。中国营养学会正式发布的《中国居民膳食指南（2022）》，其中居民膳食平衡宝塔为每日三餐的健康饮食提供了指导，宝塔分为5层且很直观地标注了各类食物的摄入量。

第一层：谷薯类食物。谷类我们需要摄入200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克；另外，薯类摄入50-100克。全谷物包括大米、小米、玉米等，杂豆包括赤豆、芸豆、绿豆等，薯类包括红薯、马铃薯等，多种谷类掺着吃比单吃一种好。

第二层：蔬菜水果。蔬菜和水果经常放在一起，但绝对不能相互替代。根据膳食指南我们应该摄入300-500克的蔬菜，深绿色蔬菜应该达到1/2，200-350克的水果，果汁不能代替水果。种类要尽量丰富，可以按季节采购最新鲜的时令果蔬。

第三层：动物性食物120-200克。主要指鱼禽蛋瘦肉。这些食物是我们补充优质蛋白的主要来源。其中鱼类、蛋类蛋白质生物价值更高，建议每天吃一个鸡蛋，每周吃水产品至少2次以上。

第四层：奶类、坚果及大豆类。奶类是我们补钙的主要来源，建议每天喝奶300-500克。坚果中富含蛋白质、维生素、矿物质及我们人体所需的脂肪酸，每天建议吃一小把坚果，但是不要过量，因为坚果脂肪含量高，吃多容易能量超标。豆制品也富含优质蛋白，其中大豆异黄酮可以双向调节雌激素，也是一种非常健康的食物，建议每天吃25-35克大豆和坚果。

第五层：油和盐。建议每天吃盐少于5克，同时也要算上含钠量较高的调味品，如酱油、鸡精等。每天食用油的建议量是25-30克。建议经常更换食用油的种类，以达到营养均衡。

最后是每日推荐的饮水量1500到1700ml，差不多7-8杯水。同时每天活动6000步，吃动平衡，保持健康体重。

只有平衡的饮食，才能更好地保持身体健康，按照膳食指南的推荐，保证每日三餐、按时进食，才能拥有一个好肠胃，身体也才会越来越棒。 （唐健）